תוכנית אימונים למי שמעולם לא רץ/ה
תוכנית זו מיועדת לכל מי שמעוניין לבצע את צעדיו הראשונים בעולם הריצה. זוהי התוכנית הקלה/בסיסית ביותר.
התוכנית המיועדת לכל מי שאינו מסוגל לרוץ יותר מכמה דקות רצוף ורוצה להגיע, בתור התחלה, לרמה של 40 דק' ריצה רצופה.
לפני ביצוע התוכנית יש לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטרית) בכדי לשלול גורמי סיכון.
עצות חשובות
עליכם לדעת כי כל גרם מעבר למשקל הרצוי הוא חיסרון. גם אם הינכם שריריים למדי הדבר הוא חיסרון 
מבחינת הריצה למרחקים, היות שבכל צעד על כל הגוף להיות באוויר, ולכן גם השרירים זהו משקל שכוח המשיכה רוצה להצמיד אליו. אין הדבר אומר שאין עליכם לפתח את הגוף, רק יש לקחת בחשבון כי משקל עודף בכל דמות שהיא, יקשה עליכם לרוץ. אם הינכם סובלים מעודף משקל, מומלץ לשנות את התפריט באופן מבוקר, הן מבחינה בריאותית והן בכדי להקל עליכם בעת הריצה. לא בכדי הרצים המאומנים הם בעלי מבנה גוף רזה- צורה תואמת תפקיד.
לא מומלץ להתחיל את הפעילות על בטן מלאה. השתדלו לאכול את הארוחה המלאה לפחות 3 שעות לפני הפעילות.
אין צורך לצרוך משקאות/חטיפי אנרגיה במהלך הריצה בכל אחת מהריצות שבתוכנית. מים צוננים יהיו די והותר.
הקפידו לבצע תרגילי מתיחות בתום הריצה לקבוצות השרירים העיקריות: תאומים (חשוב במיוחד), 4 ראשי )חשוב במיוחד), המסטרינגס (חשוב במיוחד), ישבן, מקרבים ומרחיקים.
והחשוב ביותר: סבלנות והתמדה! אם לא תהיו סבלניים ותתמידו, לא תגיעו לשום הישג בחיים, כולל בתוכנית האימונים. זכרו זאת!
מוטיבציה
הקיפו עצמכם באנשים אשר אוהבים כמוכם לרוץ.
כנסו מפעם לפעם לאתרי ריצה בעברית/ אנגלית בכדי לקבל השראה ולהזדהות ולקבל השראה מחבר'ה כמוכם/
שתפו את בן/בת הזוג מפעם לפעם בהתקדמות. אני בטוח שהצד השני ישמח לשמוע ויעודד להמשיך. עם זאת, אין להעיק.
התאמנו עם שותף/ה. גם אם אתם אוהבים להתאמן לבד (כמו רבים מהרצים למרחקים), מדי פעם אימון משותף יכול להיות, בהחלט, נחמד ומרנין.
והחשוב ביותר: חשבו כרצים למרחקים! בימים אלה ממש אתם מרוויחים זאת בכבוד. כל תפישת החיים עומדת להשתנות לחיוב. התובנות הגדולות ביותר באות מהריצה למרחקים!
על התוכנית 
-
האימונים שבתוכנית להלן בנויים לפי דקות בלבד ולא לפי מרחק. הסיבה לכך היא שהאחד יכסה 5 ק"מ ב-X זמן והאחר יכסה מרחק זה ב-Y זמן, ומכיוון שתוכנית זו מיועדת לרץ העושה את צעדיו הראשונים, הזמן הוא החשוב ביותר.
-
איני ממליץ על תוכניות בזק של "8 שבועות ואתם רצים 10 ק"מ" וכו'... איני אומר
שאין הדבר אפשרי, 
אולם הדרגה וסבלנות הן שם המשחק, ולכן עדיף ללכת על הצד הבטוח, מאשר לשלם אח"כ בפציעה. בכל אימון המתחיל בריצה, יש להוסיף בהתחלה 5 דק' הליכה. בכל אימון המתחיל בהליכה, יש להוסיף את מספר הדקות הנחוץ בכדי להשלים ל-5 דק'. כלומר, על כל אימון שהוא, להתחיל ב-5 דק' הליכה.
-
בימים שלא רצים, ניתן, ואף מומלץ, לבצע 1-2 (או 3 למאומנים באותו תחום) אימונים אירוביים אחרים, כגון: ספינינג, סקי, שחייה.
בהצלחה!
|
שבוע 1 |
4 הליכה,
1 ריצה
כפול 8
סה"כ: 8 |
|
4 הליכה,
1 ריצה
כפול 8
סה"כ: 8 |
|
3 הליכה,
1 ריצה
כפול 10
סה"כ: 10 |
|
|
|
שבוע 2 |
4 הליכה,
1 ריצה
כפול 8
סה"כ: 8 |
|
3 הליכה,
1 ריצה
כפול 10
סה"כ: 10 |
|
3 הליכה,
1 ריצה
כפול 10
סה"כ: 10 |
|
|
|
שבוע 3 |
3 הליכה,
1 ריצה
כפול 10
סה"כ: 10 |
|
4 הליכה,
1 ריצה
כפול 8
סה"כ: 8 |
|
2 הליכה,
1 ריצה
כפול 11
סה"כ: 11 |
|
|
|
שבוע 4 |
3 הליכה,
1 ריצה
כפול 12
סה"כ: 12 |
|
3 הליכה,
1 ריצה
2 הליכה
1 ריצה
כפול 6
סה"כ: 12 |
|
3 הליכה,
1 ריצה
כפול 12
סה"כ: 12 |
|
|
|
שבוע 5 |
4 הליכה
1 ריצה
4 הליכה
2 ריצה
כפול 4
סה"כ: 12 |
|
4 הליכה
2 ריצה
3 הליכה
2 ריצה
כפול 4
סה"כ: 16 |
|
4 הליכה
2 ריצה
4 הליכה
2 ריצה
כפול 4
סה"כ: 16 |
|
|
|
שבוע 6 |
3 הליכה
2 ריצה
2 הליכה
1 ריצה
כפול 5
סה"כ: 15 |
|
2 הליכה
2 ריצה
כפול 10
סה"כ: 20 |
|
3 הליכה
2 ריצה
2 הליכה
2 ריצה
כפול 5
סה"כ: 20 |
|
|
|
שבוע 7 |
3 הליכה
2 ריצה
2 הליכה
3 ריצה
כפול 5
סה"כ: 25 |
|
3 הליכה
2 ריצה
3 הליכה
3 ריצה
כפול 4
סה"כ: 20 |
|
3 הליכה
2 ריצה
2 הליכה
3 ריצה
כפול 5
סה"כ: 25 |
|
|
|
שבוע 8 |
3 הליכה
2 ריצה
3 הליכה
3 ריצה
כפול 4
סה"כ: 20 |
|
3 הליכה
3 ריצה
כפול 8
סה"כ: 24 |
|
3 הליכה
3 ריצה
כפול 8
סה"כ: 24 |
|
|
|
שבוע 9 |
3 הליכה
4 ריצה
כפול 6
סה"כ: 24 |
|
3 הליכה
4 ריצה
3 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 27 |
|
3 הליכה
5 ריצה
כפול 6
סה"כ: 30
דק' ריצה |
|
|
|
שבוע 10 |
3 הליכה
4 ריצה
3 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 27 |
|
3 הליכה
5 ריצה
כפול 6
סה"כ: 30 |
|
3 הליכה
5 ריצה
2 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 30 |
|
|
|
שבוע 11 |
2 הליכה
5 ריצה
1 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 30 |
|
2 הליכה
5 ריצה
1 הליכה
4 ריצה
כפול 3
סה"כ: 27 |
|
1 הליכה
5 ריצה
כפול 7
סה"כ: 35 |
|
|
|
שבוע 12 |
1 הליכה
6 ריצה
כפול 6
סה"כ: 36 |
|
1 הליכה
5 ריצה
כפול 7
סה"כ: 35 |
|
1 הליכה
6 ריצה
כפול 6
סה"כ: 36 |
|
|
|
שבוע 13 |
1 הליכה
5 ריצה
1 הליכה
7 ריצה
כפול 3
סה"כ: 36 |
|
1 הליכה
6 ריצה
1 הליכה
7 ריצה
כפול 3
סה"כ: 39 |
|
1 הליכה
6 ריצה
1 הליכה
8 ריצה
כפול 3
סה"כ: 42
דק' ריצה |
|
|
|
שבוע 14 |
1 הליכה
6 ריצה
1 הליכה
8 ריצה
כפול 3
סה"כ: 42 |
|
1 הליכה
5 ריצה
1 הליכה
7 ריצה
כפול 3
סה"כ: 36 |
|
1 הליכה
8 ריצה
כפול 5
סה"כ: 40 |
|
|
|
שבוע 15 |
1 הליכה
9 ריצה
1 הליכה
6 ריצה
כפול 3
סה"כ: 45 |
|
1 הליכה
9 ריצה
1 הליכה
6 ריצה
כפול 3
סה"כ: 45 |
|
1 הליכה
9 ריצה
כפול 5
סה"כ: 45 |
|
|
|
שבוע 16 |
2 הליכה
10 ריצה
כפול 4
סה"כ: 40 |
|
1 הליכה
9 ריצה
כפול 5
סה"כ: 45 |
|
2 הליכה
10 ריצה
כפול 4
סה"כ: 40 |
|
|
|
שבוע 17 |
1 הליכה
10 ריצה
כפול 4
סה"כ: 40 |
|
13 ריצה
3 הליכה
כפול 3
סה"כ: 39 |
|
15 ריצה
3 הליכה
כפול 3
סה"כ: 45 |
|
|
|
שבוע 18 |
18 ריצה
2 הליכה
כפול 2
+ 12 ריצה
סה"כ: 48 |
|
15 ריצה
2 הליכה
כפול 3
סה"כ: 45 |
|
20 ריצה
2 הליכה
כפול 2
+ 10 ריצה
סה"כ: 50
דק' ריצה |
|
|
|
שבוע 19 |
25 ריצה
2-3 הליכה
17 ריצה
סה"כ: 42 |
|
25 ריצה
2-3 הליכה
18 ריצה
סה"כ: 43 |
|
40 דק'
ריצה! |
|
|
תוכנית אימונים לרץ/ה המעוניין/ת לסיים ריצת 10 ק''מ
תוכנית זו מיועדת לכל מי שמעוניין לסיים ריצת 10 ק"מ ואף לשמר את הכושר.
לפניכם תוכנית המיועדת לכל מי שמסוגל לרוץ 3 ק"מ ומעוניין להתקדם ב-3 חודשים לראשונה לריצת 10 ק"מ ולאחר 5 חודשים (מהיום הראשון) להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ על בסיס קבוע... ומשם השמיים הם הגבול. התוכנית בנויה על 4 אימונים בשבוע, פרט לשלושה שבועות (מתוך 20) יוצאי דופן. אפשר להגיע לריצת 10 ק"מ עם 3 ריצות בשבוע, אפשר עם 5 ריצות בשבוע, אפשר בחודש ואפשר בחצי שנה (ואף יותר). אני בחרתי ב-3 חודשים ו-4 ריצות בשבוע מכיוון שמחד זה לא מעט מדי ומאידך לא יותר מדי ולכן מתאים לרוב האוכלוסייה.
כפי שתשימו לב, התוכנית אינה מסתיימת לאחר 3 חודשים, למרות שהרץ מגיע למרחק המיועד- 10 ק"מ. זאת כיוון שהשימור חשוב לא פחות. לכן ישנה המשכיות של עוד חודשיים (5 חודשים מיום ההתחלה) בכדי להגיע לרמה, בה הרץ מסוגל לרוץ על בסיס קבוע 4 ריצות של 10 ק"מ, או במונח של הרצים- 40 ק"מ בשבוע..
חשוב ביותר: חשבו כרצים למרחקים כי אתם כאלה! כל תפישת החיים עומדת להשתנות לחיוב. התובנות הגדולות ביותר באות מהריצה למרחקים!
על התוכנית
-
על קצב הריצה להיות קל (באופן יחסי), נינוח ודי אחיד. לקצב אין יותר מדי משמעות, העיקר שתרוצו! בתור התחלה גם 7 קמ"ש זה בסדר. עם הגדלת המרחק ייתכן שגם הקצבים יתגברו, אך אל לכם להשתולל ולחפש לדחוף את הגוף עוד ועוד כי משם באות פתיעות רבות. קצב נינוח בתחום האירובי צריך להיות הקו המנחה. שעון דופק יכול להיות לעזר, אך בטח שלא פחות חשובה היא ההרגשה בעת הריצה. עם הזמן תלמדו להכיר את הגוף.
-
כאמור, התוכנית לגמיאת מרחק המטרה היא 3 חודשים, בעוד שלשם היכולת לרוץ מרחק זה על בסיס קבוע 
ואף להתקדם משם, נדרשים 5 חודשים (מפורט בתוכנית). בחרתי להוסיף חודשיים אלה משום שלוקח לגוף זמן להסתגל למרחק זה על בסיס קבוע. לאחר 5 החודשים האלה אפשר להתקדם אף למרחקים ארוכים יותר. זה גם הזמן להתחרות מפעם לפעם בתחרות 10 ק"מ בכדי להתקדם צעד נוסף בעולם הריצה המופלא.
-
בימים שלא רצים, ניתן, ואף מומלץ, לבצע 1-2 אימונים אירוביים אחרים, כגון: ספינינג, סקי, שחייה.
בהצלחה!
|
שבוע 1 |
3 ק"מ |
|
3 ק"מ |
3 ק"מ |
|
4 ק"מ |
|
|
שבוע 2 |
3 ק"מ |
|
4 ק"מ |
3 ק"מ |
|
4 ק"מ |
|
|
שבוע 3 |
4 ק"מ |
|
4 ק"מ |
4 ק"מ |
|
5 ק"מ |
|
|
שבוע 4 |
5 ק"מ |
|
4 ק"מ |
4 ק"מ |
|
5 ק"מ |
|
|
שבוע 5 |
5 ק"מ |
|
5 ק"מ |
4 ק"מ |
|
6 ק"מ |
|
|
שבוע 6 |
5 ק"מ |
|
6 ק"מ |
4 ק"מ |
|
7 ק"מ |
|
|
שבוע 7 |
5 ק"מ |
|
4 ק"מ |
|
|
5 ק"מ |
|
|
שבוע 8 |
7 ק"מ |
|
6 ק"מ |
5 ק"מ |
|
7 ק"מ |
|
|
שבוע 9 |
7 ק"מ |
|
6 ק"מ |
6 ק"מ |
|
8 ק"מ |
|
|
שבוע 10 |
8 ק"מ |
|
7 ק"מ |
5 ק"מ |
|
9 ק"מ |
|
|
שבוע 11 |
8 ק"מ |
|
8 ק"מ |
6 ק"מ |
|
9 ק"מ |
|
|
שבוע 12 |
8 ק"מ |
|
9 ק"מ |
8 ק"מ |
|
10 ק"מ |
|
|
שבוע 13 |
7 ק"מ |
|
6 ק"מ |
|
|
7 ק"מ |
|
|
שבוע 14 |
9 ק"מ |
|
9 ק"מ |
8 ק"מ |
|
10 ק"מ |
|
|
שבוע 15 |
9 ק"מ |
|
9 ק"מ |
9 ק"מ |
|
10 ק"מ |
|
|
שבוע 16 |
10 ק"מ |
|
9 ק"מ |
9 ק"מ |
|
10 ק"מ |
|
|
שבוע 17 |
10 ק"מ |
|
10 ק"מ |
9 ק"מ |
|
10 ק"מ |
|
|
שבוע 18 |
10 ק"מ |
|
10 ק"מ |
10 ק"מ |
|
10 ק"מ |
|
|
שבוע 19 |
8 ק"מ |
|
7 ק"מ |
|
|
8 ק"מ |
|
פעילות גופנית לעובדים במשרד
פעילות ממושכת מול מחשב עלולה לגרום לנזקים גופנים. פעילות גופנית מתאימה תעזור למנוע חלק מהבעיות. בכל מצגת תמצאו מס' תרגילים אותם תוכלו לבצע במשרד .
מידע כללי תרגילי גב תחתון
תרגילי צוואר וחגורת כתפיים
תרגילי רגליים תרגילי כח